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Especiales hoy :SALUD OSEA…una inversión que comienza desde la niñez, para una buena vejez.

SALUD OSEA…una inversión que comienza desde la niñez, para una buena vejez.

Cada 20 de octubre se celebra el día mundial de la OSTEOPOROSIS, una enfermedad que se puede gestar desde la niñez, pero se expresa en la adultez.

El Pico de Masa Ósea (PMO) es la masa y fortaleza ósea conseguida al final del período de crecimiento. Su correcta adquisición permite hacer frente a la pérdida de hueso de la vida adulta. Por lo tanto, alcanzar el máximo PMO determinado por la genética del individuo constituye un factor crítico para reducir el riesgo de fracturas y enfermedad de osteoporosis. Si bien su principal determinante es la genética y la etnicidad, ciertos factores ambientales pueden modularlo; como factores nutricionales, especialmente el consumo adecuado en calcio y vitamina D, hormonales y hábitos saludables como la actividad física. Los mismos favorecen el desarrollo y mineralización del esqueleto, contribuyendo a maximizar el PMO determinado genéticamente para cada individuo.

En el grafico se puede observar, como los hábitos durante la niñez y adolescencia, determinan la calidad y cantidad de masa ósea. Por tanto la alimentación adecuada y completa de nutrientes, especialmente de Calcio y vitamina D, durante esta etapa de la vida es esencial.

 

Las medidas generales de prevención de osteoporosis y fracturas se basan en revertir los factores de riesgo que sean modificables.

Se puede actuar sobre los hábitos de vida, de los cuales los más importantes son:

 

·         Ingesta de calcio

Se sugiere una alimentación con un contenido adecuado de calcio según edad y momento biológico.

Nuevas recomendaciones de ingesta de calcio según edad (IOM 2010)

 

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

 

Para lograr cubrir con 1000mg de Calcio, se puede consumir en el día:

  • 1 vaso de leche de 250cc (325 mg CA)
  • 1 Yogur 200cc ( 250 mg CA)
  • 1 rebanada de queso feco 30 gr ( 210 mg CA)
  • 1 puñado de almendras (40 mg CA)
  • ½ Plato de legumbres (garbanzos, lentejas) (100mg CA)
  • 1 huevo (25 mg CA)
  • Plato de vegetales (Acelga, espinacas, repollo, brócoli, coliflor, alcaucil) (80 mg CA)

En caso que en tu alimentación no incorpores lácteos, es necesario aumentar las porciones de alimentos de origen vegetal ricos en calcio. Siempre se sugiere consultar con un profesional idóneo, para determinar porciones y si es necesario la suplementación

·         Actividad física

El ejercicio, a través de la actividad muscular, tiene una fuerte relación con el riesgo de fractura. Reduce el riesgo de caídas que pueden conducir a la fractura. No importa qué actividad se haga, el abandono del sedentarismo es el punto más importante. La gimnasia aeróbica, como la caminata, es una propuesta con gran aceptación en la población de edad avanzada. Deben aconsejarse distancias no menores a 20 cuadras por día, comenzando por trechos cortos, con incrementos de acuerdo a las condiciones físicas.

Los ejercicios activos utilizando carga y contra resistencia (30 minutos por día) ,son de particular importancia en las primeras dos décadas de la vida.

·         Exposición al sol/Vitamina D

La vitamina D se forma en la piel por exposición a los rayos ultravioletas, está presente en muy pocos alimentos de origen animal, como los pescados grasos (salmón, arenque, atún) y la yema de huevo, levaduras y hongos, su función es favorecer la absorción de calcio en el intestino. Para alcanzar buenos niveles de vitamina D la exposición solar en época estival debe ser corta, entre 15 y 20 minutos, y siempre fuera de los horarios de máxima radiación solar; en otoño e invierno las exposiciones deben ser en horas de mediodía. Esta exposición debe repetirse 2 o 3 veces por semana. Las pantallas y protectores solares disminuyen o bloquean la síntesis de vitamina D. En algunos casos es aconsejable una suplementación con vitamina D, sobre todo en las personas mayores de 65 años que permanecen dentro de su casa la mayor parte del tiempo o en residentes de hogares para la tercera edad o a personas con enfermedades cutáneas.

 

·         Prevención de caídas

Las caídas aumentan el riesgo de fracturas y son la causa precipitante de la mayoría de las fracturas en adultos añosos. Suelen asociarse a causas modificables o corregibles, como las que a continuación se detallan:

  1. Sedantes, hipotensores, hipoglucemiantes que puedan enlentecer los reflejos o afectar la coordinación neuromuscular
  2. Trastornos de la visión
  3. Obstáculos en la casa como alfombras, cables sueltos, falta de agarraderas en los baños y de pasamanos en las escaleras, mala iluminación, etc.
  4. Animales domésticos.

Lic. Paola Mengual

 MP 195

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